5 دقیقه قدم زدن هر 30 دقیقه یکبار ممکن است به مقابله با اثرات نشستن بیش از حد کمک کند

بی تحرکی اغلب جزء جدایی ناپذیری از زندگی مدرن است، به طوری که 85 درصد از جمعیت جهان سبک زندگی بی تحرکی را دنبال میکنند.
نشستن بیش از حد طولانی، صرف نظر از فعالیت بدنی عمومی، یک خطر شناخته شده برای سلامتی است که با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت، چاقی و فشار خون بالا مرتبط است.
تحقیقات جدید نشان داده است که یک استراحت 5 دقیقه ای به همراه راه رفتن بعد از هر 30 دقیقه نشستن ممکن است به تنظیم فشار خون و کنترل سطح قند خون کمک کند.
این کار نشان می‌دهد که «میان‌وعده‌های ورزشی» کوتاه در طول روز کاری نیز ممکن است خلق و خو، خستگی و تندرستی را بهبود بخشد.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) تخمین می زند که سالانه حدود 2 میلیون مرگ (منبع مورد اعتماد) به عدم فعالیت بدنی مرتبط است. این موسسه سبک زندگی بی تحرک را به عنوان یکی از 10 علت اصلی مرگ و میر و ناتوانی در جهان توصیف کرده است.

به دلیل افزایش رفتارهای کم تحرک شغلی، مانند کار در دفتر و افزایش استفاده از دستگاه های الکترونیکی، تعداد افرادی که سبک زندگی کم تحرک را دنبال می کنند در حال افزایش است.

تخمین زده می شود که 60 تا 85 درصد از مردم جهان و تقریباً دو سوم کودکان سبک زندگی کم تحرکی دارند.

محققان و کارشناسان بهداشت متعهد به یافتن راه هایی برای کاهش اثرات مضر نشستن طولانی مدت هستند.

یک مطالعه جدید از دانشگاه کلمبیا در نیویورک نشان می دهد که انجام منظم ورزش های کوتاه در طول روز کاری، ممکن است برای مقابله با اثرات سبک زندگی بی تحرک کافی باشد.

به طور خاص، محققان دریافتند که 5 دقیقه پیاده روی هر 30 دقیقه می تواند اثرات نشستن طولانی مدت را جبران کند.

این کار در 12 ژانویه در Medicine & Science in Sports & Exercise، مجله کالج آمریکایی پزشکی ورزشی منتشر شد.

عدم تحرک بدنی و سلامتی
سبک زندگی بی تحرک پیامدهای جدی برای سلامتی دارد و به افزایش خطر ابتلا به موارد زیر کمک می کند:

بیماری قلبی عروقی
دیابت
فشار خون بالا
چاقی
سرطان های مرتبط با هورمون

مطالعات همچنین نشان داده است افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند نیز در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اختلالات سلامت روان هستند. از طرف دیگر، افرادی که ورزش می کنند سلامت روانی بهتری را گزارش کرده اند.

کاهش بی تحرکی و افزایش فعالیت بدنی یک امر بهداشت عمومی است.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان کمتر در طول روز بنشینند.

دستورالعمل‌های فیزیکی برای آمریکایی‌ها بیان می‌کند که بزرگسالان باید هر هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط همراه با 2 روز تمرین قدرتی داشته باشند.

با این حال، صرف نظر از میزان فعالیت بدنی شما، مطالعات نشان داده اند که نشستن طولانی مدت همچنان می تواند خطر ابتلا به عوارض جدی سلامتی را افزایش دهد.

برای کمک به کاهش این خطرات، محققان و کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که اغلب از پشت میز خود بلند شوید و در اطراف حرکت کنید.

تمرینات کوتاه مدت اثرات بی تحرک را خنثی می کند
در مطالعه ای از دانشگاه کلمبیا، 11 شرکت کننده از آزمایشگاهی بازدید کردند که در آن جلسات 8 ساعته برگزار میشد.

در این آزمایش ، افراد اجازه کار، خواندن و استفاده از تلفن همراه خود را داشتند. در طول جلسات بی تحرکی، آنها یکی از پنج "میان وعده" ورزشی را که توسط محققان تجویز شده بود دنبال کردند:

• 1 دقیقه پیاده روی بعد از هر 30 دقیقه نشستن
• 1 دقیقه پیاده روی بعد از 60 دقیقه نشستن
• 5 دقیقه پیاده روی بعد از هر 30 دقیقه نشستن
• 5 دقیقه پیاده روی بعد از هر 60 دقیقه نشستن
• بدون راه رفتن

همچنین در طول جلسات به هر شرکت کننده وعده های غذایی استاندارد داده شد. محققان همچنین شاخص های کلیدی سلامتی را در فواصل زمانی تعیین شده، از جمله فشار خون و سطح قند خون، زیر نظر گرفتند.

اثرات وقفه های 5 دقیقه ای پیاده روی بر سلامتی
محققان دریافتند که سطح قند خون و فشار خون شرکت کنندگان پس از 5 دقیقه پیاده روی به ازای هر 30 دقیقه نشستن کاهش می یابد.

کیت دیاز، نویسنده ارشد این مطالعه، دکترا، دانشیار پزشکی رفتاری در کلمبیا، به Medical News Today گفت: هیجان‌انگیزترین بخش تحقیق جدید این است که آنها به بهترین روش برای جلوگیری از اثرات مضر نشستن بر سلامت پاسخ داده‌اند.

درست مانند توصیه‌هایی در مورد تعداد میوه و سبزیجاتی که باید در روز بخوریم و چقدر باید ورزش کنیم - این هیجان‌انگیزترین بخش این کار است. بالاخره یک جواب داریم. بسیاری از بزرگسالان هستند که شغل یا سبک زندگی دارند که باید برای مدت طولانی در آن بنشینند. اکنون می‌توانیم راهنمایی‌هایی را در مورد این تغییر رفتار به آنها ارائه دهیم تا خطرات سلامتی ناشی از نشستن را کاهش دهیم.»

– دکتر کیت دیاز، دکتری، نویسنده اصلی مطالعه

تیم تحقیقاتی همچنین دریافتند که 5 دقیقه پیاده روی هر نیم ساعت منجر به کاهش 58 درصدی افزایش قند خون پس از خوردن غذا می شود.

دکتر دیاز مکانیسم بالقوه پشت اثرات بیولوژیکی بر قند خون را توضیح داد:

او گفت: «ماهیچه‌ها با کمک به تنظیم سطح قند خون و کلسترول، نقش مهمی در سلامت ما ایفا می‌کنند - اما برای انجام این کار باید از آنها استفاده کرد و انها را تحت انقباض و انبساط قرار داد.»

هنگامیکه که ماهیچه های ما بعد از ساعت ها نشستن بی تحرک و بی فعالیت هستند، به طور کامل به تنظیم سطح قند و کلسترول خون کمک نمی کنند. بنابراین ما فکر می‌کنیم که پیاده‌روی‌های کوتاه منظم یا «میان‌وعده‌های فعال» به فعال شدن ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا به عنوان تنظیم‌کننده بهتر قند خون و کلسترول عمل کنند.»

دکتر Yu-Ming Ni، متخصص قلب غیرتهاجمی در موسسه قلب و عروق MemorialCare در مرکز پزشکی Orange Coast که در این مطالعه شرکت نداشت، به MNT توضیح داد که ماهیچه ها مصرف کننده مهم قند خون هستند.

دکتر نی گفت: «فعالیت بدنی سطح قند خون را بهبود می بخشد و می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. از آنجایی که دیابت یک عامل خطر اصلی برای حملات قلبی و سکته است، هر گونه تلاش برای پیشگیری از دیابت در نهایت منجر به کاهش خطر بیماری قلبی می شود.

محققان همچنین دریافتند که پایش فشار خون نشان می‌دهد که همه «میان‌وعده‌های ورزشی» در مقایسه با عدم پیاده‌روی، منجر به کاهش ۵ میلی‌متر جیوه در فشار خون می‌شوند.

دکتر دیاز گفت: وضعیت نشستن باعث ایجاد خمیدگی و انقباض در رگ های خونی پاها می شود. به عبارت دیگر، نشستن باعث ایجاد پیچ خوردگی در رگ های خونی پاهای شما می شود. این در نهایت جریان خون را تغییر می دهد و می تواند منجر به افزایش فشار خون شود.

دکتر دیاز نتیجه گرفت که «پیاده روی کوتاه منظم می تواند با بازگرداندن منظم جریان خون به پاها از تغییرات فشار خون جلوگیری کند.»

دکتر نی به مزایای کنترل بهتر فشار خون اشاره کرد و گفت: «به مرور زمان، این کار فشار کمتری به قلب وارد می‌کند و می‌تواند از ایجاد نارسایی قلبی یا حمله قلبی جلوگیری کند.

"به یاد داشته باشید که تغییرات کوچکی که در طول سال ها انجام می شود می تواند تأثیر پایداری بر سلامتی داشته باشد. ممکن است پیاده روی به مدت 5 دقیقه در هر ساعت کار روی میز زیاد به نظر نرسد، اما این می تواند در طول روز کاری زیاد شود. به عنوان مثال، یک روز کاری 8 ساعته معادل 40 دقیقه فعالیت بدنی است. 15 دقیقه پیاده روی در طول استراحت ناهار خود اضافه کنید، و ناگهان تقریباً یک ساعت فعالیت بدنی اضافی در هر روز خواهید داشت. با این تغییرات کوچک، هر کسی می‌تواند در سلامتی خود تغییر ایجاد کند.

– دکتر یو مینگ نی، متخصص قلب و عروق

کمتر نشستن، بیشتر حرکت کردن باعث رفاه می شود
محققان به کاهش خستگی شرکت کنندگان و بهبود خلق و خو در تمام مداخلات پیاده روی در مقایسه با عدم پیاده روی اشاره کردند.

دکتر دیاز در پاسخ به این سوال که آیا می‌توان از ورزش کوتاه «میان‌وعده‌ها» برای ارتقای سلامتی استفاده کرد، گفت:

در مقایسه با نشستن تمام روز، یک پیاده روی سبک 5 دقیقه ای هر نیم ساعت، احساس خستگی را کاهش داده و خلق و خوی را بهبود می بخشد. بنابراین، فراتر از بهبود سلامت جسمانی‌تان، پیاده‌روی‌های منظم برای از بین بردن نشستن، روحیه بهتری به شما می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری داشته باشید.»

دکتر دیاز افزود گام های بعدی این تحقیق شامل یافتن راه های بیشتر برای کاهش اثرات مضر نشستن است.

دکتر دیاز گفت: «امیدواریم کمترین حرکتی را که باید انجام دهیم تا از مضرات نشستن برای سلامتی جلوگیری کنیم، پیدا کنیم. واقعیت این است که بسیاری از بزرگسالان هر نیم ساعت راه رفتن برایشان سخت است. بنابراین یافتن یک توصیه عملی تر هنوز مورد نیاز است."

منبع : Medicalnewstoday.com
ترجمه : تحریریه ماهان مدیکال